CHIA A SEMENTE DA VEZ

Ela está lotada de ômega-3, cálcio, fibras, ferro e diversos outros nutrientes

Novidade nas prateleiras brasileiras, a Chia é uma planta (seu nome botânico é salvia hispânica) cultivada há muitos séculos no sul do México. Os Maias e os Astecas eram grandes apreciadores das sementes de chia, que além de ocupar uma parte importante de sua alimentação (parece que depois do milho e do feijão, era o vegetal mais consumido), também era usado como moeda. Elas ficaram confinadas lá no México, onde nunca deixaram de ser cultivadas, até o pessoal natureba descobrir, alguns anos atrás, que semente de chia é um dos alimentos mais completos, nutritivos e funcionais que existe. Riquíssima em uma série de nutrientes, o grão também pode ser um grande aliado da dieta.

Ela está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas.

A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica - são 164 calorias por porção da semente. Confira tudo o que essa colherzinha diária pode fazer pela sua saúde! 

Ômega-3, o amigo do coração
É, sem dúvida, o carro-chefe nutricional da chia. A porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de ômega 3. É claro que quando pensamos em ômega-3, logo nos lembramos de peixes, principalmente o salmão, que é muito rico desse nutriente, 100 gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de salmão.

Esta gordura do bem é responsável por afastar de perto as doenças cardiovasculares. Ela reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, diminui o colesterol ruim circulante no sangue e também aumenta a sensibilidade à insulina. Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial.

Além de todos esses benefícios, o ômega-3 é importante para fortalecer o sistema neurológico, além de evitar depressão e aumentar a absorção de nutrientes.

Efeito tira-fome
A semente de chia é rica em fibras tanto solúveis quanto insolúveis. Essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g do grão, a Chia tem 13,6g de fibra. As sementes absorvem 12 vezes seu peso em água, hidratando o corpo e protegendo a mucosa do intestino, ela também proporciona mais saciedade, ajudando também no emagrecimento. 

Mais cálcio que o leite
Essa é para os intolerantes à lactose e precisam de uma fonte de cálcio segura - 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) tem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral - que tem em média 246 mg do nutriente. O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio. 

Mais ferro que o espinafre
Uma ótima notícia para quem torce o nariz para espinafre e outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de anemia ferropriva - necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma porção da semente tem 67.8% das nossas necessidades diárias em ferro.  

Proteínas para os músculos
Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da semente de chia carregam 16g de proteína em sua composição. A vantagem da superdose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode complementar as necessidades protéicas - uma porção da semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente.

Carrega magnésio
Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. Em comparação com 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio. A porção possui 27.9% das nossas necessidades diárias desse nutriente.

Vitamina A para os olhos
A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das nossas necessidades dessa vitamina. Ela melhora o sistema imunológico e protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento. 

Potássio contras as câimbras

Esse nutriente tem grande participação na ação muscular, sendo essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes. Nesse caso você pode até consumir a dupla junto, garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio. 

Vitaminas do Complexo B
A semente de chia também possui em sua composição a niacina, a tiamina e a riboflavina, todas as vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais para o pleno funcionamento do nosso sistema nervoso, além de auxiliar no metabolismo das nossas células, fazendo com que nosso organismo todo funcione melhor. A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina, 4.6% das de riboflavina e 30% das de tiamina. 

Antioxidantes contra radicais livres
A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e prevenindo nosso organismo contra diversas doenças, inclusive o câncer.

Manganês extra
A porção da semente de chia tem 63.5% das necessidades diárias de manganês. Esse nutriente participa na síntese de várias reações enzimáticas, além de estimular o crescimento dos ossos e do tecido conjuntivo.

Cheia de zinco
Esse nutriente melhora nossa imunidade, paladar, olfato e visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de zinco.

Rica em cobre
Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno. A porção da semente possui 30.5% das necessidades diárias de cobre. 

Mas Vale lembrar que seu consumo tem que ser feito aliado a uma alimentação saudável e equilibrada.

Fonte Wikipedia.

Castanhas, Nozes e Amêndoas

As castanhas, também conhecidas como frutas oleaginosas, são fontes de fibras, ricas em vitaminas e minerais como potássio, selênio, magnésio e zinco.

As castanhas são compostas de gordura saudável, as do tipo insaturadas como ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Essas gorduras são responsáveis por efeitos benéficos como diminuição do LDL (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL (colesterol bom), prevenindo, assim, doenças cardiovasculares.

Elas repõem a quantidade do nutriente necessária para combater o envelhecimento celular causado pela formação natural de radicais livres.

Estudos indicam que, quando parte de uma dieta balanceada, as castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e por ativar o metabolismo na queima de gorduras.

Castanha do Pará

A castanha do Pará tem ação tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo. É indicada principalmente contra desnutrição e anemia. São também muito eficazes para ativar o cérebro e para aliviar constipações intestinais.

A castanha é rica em selênio, vitamina E, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio e ácido graxo ômega 3.

O selênio — principal componente da castanha — é um mineral importantíssimo para uma vida longa e saudável. Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres. O selênio ajuda a formar enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.

O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que estejam alojados nas células.

Quantidade recomendada: 1 unidade por dia.

Noz

É rica em vitaminas A, C, E e potássio. A noz é capaz de beneficiar suas veias e artérias. Taxas elevadas dessa substância no sangue ajudam a diminuir o colesterol alto. As nozes também apresentam um grande conjunto de antioxidantes, como ômega-3 e os polifenóis.

As nozes são uma boa opção uma vez que possuem maior concentração da vitamina E alfa-tocoferol — a forma da vitamina E que o corpo melhor absorve e utiliza.

Os antioxidantes existentes nas nozes possuem papel significativo contra os agressores das macromoléculas como DNA, proteínas, lipídeos e lipoproteínas. Incluir uma noz na dieta ajuda na prevenção de doenças crônicas degenerativas e desta forma proporcionar uma vida longa e de qualidade.

Quantidade recomendada: 1 unidade por dia.

Amêndoa

Contém ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas. Para quem quer usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção. Tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol e melhora as afecções cardíacas.

A gordura monoinsaturada contida na amêndoa tem efeito benéfico na circulação e no colesterol, e também contribui na redução dos radicais livres por seu potente efeito antioxidante.

As amêndoas são excelentes restaurativas, tonificantes, nutritivas e ótimos tônicos para os nervos. A ingestão diária ajuda a proteger os rins e os órgãos reprodutores, fortalece os ossos, e ainda restabelece a força física e mental.

Quantidade recomendada: 4 unidades por dia.

fonte: belezaesaude

Seu raciocínio, sua memória, sua capacidade intelectual e física dependem de uma mente e corpo bem nutridos. A alimentação saudável por si dará conta de deixá-lo mais saudável, com uma sensação a mais de bem estar e disposição. Vamos aprender como melhorar sua alimentação usando algumas estratégias que focam em melhorar sua energia e disposição:

1 – Cuide do seu lado físico: atividades regulares revitalizam seu corpo e mente em questão de minutos (oxigenação). Benefício: alimento para as células vermelhas do sangue com mais hemoglobinas e maior transporte de oxigênio. Os exercícios também ajudam no combate ao estresse, ansiedade e melhora da auto-estima. Exercite-se pelo menos 4x/semana e sinta-se melhor;

2 – Alimente-se de 3/3 horas: Comer freqüentemente evita a hipoglicemia, depósitos de gordura, sonolência, preguiça e cansaço. Tudo pelo fato de acelerar seu metabolismo e fazer com que você ingira menos alimentos em cada refeição;

3 – Evite açúcar refinado e doce: Eles proporcionam energia imediata, mas logo a sensação de energia é substituída pelo cansaço e desejo por mais doces (a glicemia sobe e depois cai rapidamente). Proteja-se disso consumindo carboidratos complexos e integrais para energia mais permanente;

4 – Livre-se do excesso de peso e gordura abdominal: eles causam preguiça, cansaço e fadiga. Menos peso = mais energia e disposição.

5 – Tome um bom café da manhã diariamente: mesmo que não esteja com fome ao acordar, seu corpo precisa repor os nutrientes que foram consumidos durante o sono. Observação: ao comer logo que acorda, você dá um estímulo matinal ao metabolismo. Faça uma refeição leve se não sentir muita fome e após 2 ou 3 horas, faça um café da manhã mais reforçado;

6 – Faça uma refeição leve e energética no almoço: se você é vítima da “depressão pós-prandial” (cansaço e sono após o almoço, resultado de uma refeição rica em proteínas, gorduras e doces), está na hora de mudar a composição do que ingere.

7 – Evite o excesso de café com açúcar e refrigerantes, especialmente os que possuem base de Cola: além de viciarem, essas misturas fazem engordar e assim como os doces, te dá energia na hora e logo após você se sente acabado e volta a ficar com vontade de tomar mais café adoçado ou refrigerante a base de cola;

8 – Ingira complexo B: Ele evita o cansaço e desânimo, pois acelera o metabolismo. Consuma levedo de cerveja em cápsulas;

9 – Dicas de alimentos: chá verde, banana com aveia e mel, pimenta, sucos naturais, frutas, proteínas magras, massas integrais, iogurte light, frutas secas, oleaginosas, água de coco, etc.;

10 – Dicas de fitoterápicos: Ginseng, Ginkgo biloba, Pholianegra, Cafeína, Catuaba, erva mate, Chá branco, Citrus aurantium, taurina, colina e Pycnogenol. As quantidades são individuais e devem ser recomendadas por Médicos ou Nutricionistas.

11 – Receita de bebida energética: 2 colheres de sopa de mel + 1 copo de suco de frutas + pedaços de frutas secas + pedacinhos de castanhas. O ferro do mel e das castanhas associa-se rapidamente à vitamina C das frutas, nutrindo rapidamente as células.

Fonte: Anutricionista

Combinações de frutas, legumes e hortaliças no suco enriquece a alimentação de forma gostosa, favorece a dieta, a beleza e auxilia na prevenção de algumas doenças.

Suco anticelulite

 

Ingredientes
- 1 colher de sobremesa de salsa
- 1 pires de chá de couve manteiga crua
- 1 fatia média de abacaxi
- 350 ml de água de coco
- 3 folhas de hortelã
- ½ limão para suco
Modo de preparo
No dia anterior ao preparo do suco coloque a água de coco em forminhas para gelo e leve ao congelador. Para preparar o suco, bata bem no liquidificador a água de coco, a couve e a salsinha. Acrescente o abacaxi, gotas de suco de limão e hortelã. Bata até ficar bem homogêneo. Adoce, caso seja necessário. Se preferir, substitua o abacaxi por melão.
Patrícia explica que a mistura de antioxidantes e verduras é potente para reduzir a inflamação típica da celulite. De acordo com ela, as verduras garantem maior desintoxicação, o limão contém vitamina C e limoneno, ambos com atividade antiinflamatória, garantindo uma pele mais lisa. O potássio da água de coco evita a retenção de líquido, outra característica do processo inflamatório. A receita ainda colabora na recuperação das células e dá mais viço a ela, melhorando o aspecto de casca de laranja.

Suco para pele hidratada e dourada

 

Ingredientes
- ¼ de uma cenoura média crua
- ¼ de um mamão papaia médio
- ½ limão médio para suco
- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça
- 1 colher de sobremesa de gérmen de trigo
- 1 colher de sobremesa de farelo de semente de linhaça dourada
- Água mineral
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes e sirva.
O mamão papaia e a cenoura se destacam por serem ricos em vitamina A, nutriente capaz de recuperar e regenerar o tecido celular. Fundamental também para a saúde dos cabelos e unhas. Além disso, a receita contém grandes quantidades de vitamina C e flavonóides, que entram em ação contra os radicais livres, protegendo a pele dos efeitos nocivos do sol e prevenindo contra o envelhecimento precoce. Já o gérmen de trigo contém quantidade suficiente de vitamina E. Juntamente com o ômega-3 fornecido pela linhaça dourada, o ingrediente garante a hidratação da pele e também previne o envelhecimento das células.

Desintoxicante

 

Ingredientes
- 1 copo de 300 ml de abacaxi em cubos
- 1 colher de sopa de raspas de casca de limão
- ½ colher de sobremesa de gengibre fresco ralado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
Os componentes do abacaxi, como vitaminas do complexo B, ácido pantotênico e vitamina A, fazem a fruta ser energética. Além disso, o abacaxi tem efeito antiinflamatório, diurético e digestivo, graças a uma substância encontrada em seu miolo, a bromelina. Já a casca do limão e o gengibre contêm substâncias antioxidantes, tendo funções antiinflamatórias. Quanto maior for a expulsão de toxinas do organismo, mais disposição física você vai notar. Outros benefícios percebidos são pele mais firme e intestino funcionando em ordem.
Tome todos os dia em jejum!

HISTÓRIA DA NUTRIÇÃO

No início do século XX, a nutrição como ciência foi se desenvolvendo em torno de estudos sobre o alimento, desde sua produção, composição, conservação até a utilização terapêutica. Com a Primeira Guerra Mundial, surgiu a necessidade de garantir gêneros alimentícios aos exércitos e às populações vitimadas, intensificando-se as pesquisas em relação ao valor nutritivo dos alimentos e também quanto aos métodos de preservação e distribuição.       Paralelamente a esses acontecimentos, a prática de profissionais nessa área foi crescendo, sendo criados os primeiros centros de pesquisas e estudo, curso de formação para especialistas e as primeiras agências condutoras de medidas de intervenção em nutrição no mundo.

Na América Latina, a nutrição teve início na Argentina com o médico Pedro Escudero, criando o Instituto Nacional de Nutrição em 1926, e a Escola Nacional de Dietistas em 1933. Vários brasileiros estudaram e estagiaram nesse Instituto, posteriormente difundindo tais estratégias e conhecimento no país para formação e atuação de especialistas em nutrição. Assim, podem-se destacar alguns nomes: Firmina Sant’Anna, Lieselotte Hoeschl Ornellas, Josué de Castro, José João Barbosa e Sylvio Soares de Mendonça. Os primeiros cursos universitários em Nutrição surgiram no Brasil no final dos anos 30 e na década de 40.

Ao longo dos anos, a profissão foi criando uma identidade e autonomia, características evidentes devidos aos avanços conquistados pela categoria, principalmente com a ampliação dos campos de atuação e especialização profissional, concretizando suas diferentes habilidades e competências técnico-científicas.

PAPEL ATUAL DO NUTRICIONISTA

A regulamentação oficial da profissão no Brasil é dada pela Lei n° 8234 de 17 de setembro de 1991, e a Resolução n° 380/2005 do Conselho Federal de Nutricionistas - CFN – define as seguintes áreas de atuação do nutricionista:

Alimentação Coletiva – atividades nas Unidades de Alimentação e Nutrição (UAN), empresas fornecedoras de serviços de alimentação coletiva, restaurantes comerciais e similares, comissárias, hotelaria marítima, serviços de buffet e de alimentos congelados, Alimentação Escolar e do Trabalhador. No exercício de suas atribuições em Alimentação Coletiva, o nutricionista planeja e organiza as atividades nos serviços de alimentação e nutrição, como também supervisiona os procedimentos e avalia os resultados.

Nutrição Clínica – atividades em clínicas, hospitais, ambulatórios, consultórios, lactários, centros de terapia nutricional, bancos de leite humano, SPA instituições de longa permanência para idosos e atendimento domiciliar. Em Nutrição Clínica, o nutricionista deve prestar assistência dietética e promover educação nutricional aos indivíduos, buscando a promoção, manutenção e recuperação da saúde.

Saúde Coletiva – atividades em programas institucionais, de atenção básica e de vigilância sanitária. Em Saúde Coletiva, o nutricionista presta assistência e educação nutricional em pesquisas, ações, programas e eventos, visando prevenção de doenças e promoção da saúde.

Docência – atividades de ensino, pesquisa, coordenação e extensão. Na área de Docência, o nutricionista coordena e supervisiona os cursos de nutrição, e também deve ensinar as matérias específicas desses cursos ou de outros cursos de graduação da área da saúde ou afins.

Indústria de Alimentos – desenvolvimento e produção de produtos relacionados à alimentação e nutrição. Nessa área, o nutricionista deve gerenciar todos os processos de desenvolvimento de produtos alimentícios, cuidando da qualidade dos mesmos.

Nutrição em Esportes – atividades em academias, clubes esportivos e similares. Aqui o nutricionista presta assistência especializada, educação nutricional e suplementação alimentar quando necessária.

Marketing na área de Alimentação e Nutrição – atividades de marketing e publicidade científica. Compete ao nutricionista divulgar informações e materiais técnico-científicos acerca de produtos ou técnicas reconhecidas.

O dia do Nutricionista é comemorado em 31 de agosto, data da criação da ABN – Associação Brasileira de Nutricionistas, atualmente conhecida como Asbran (Associação Brasileira de Nutrição).

Fonte: Anutricionista

Propriedades da maçã

A lista de propriedades benéficas da maçã é extensa, uma das mais conhecidas é a de proteger o coração. Pectinas, gomas e mucilagens são fibras solúveis encontradas na fruta que podem reduzir o colesterol sanguíneo, retardando sua absorção no trato digestivo. Assim, o risco de doenças cardiovasculares e aterosclerose são reduzidos.

  Pela boa quantidade de fibras, a maçã, também regula o funcionamento do intestino e sua ação adstringente protege dentes e gengivas.

  Rica em quercetina, a fruta ainda evita a formação de coágulos sanguíneos e retarda a absorção de glicose no organismo, prevenindo o diabetes.

  Além disso, a maçã é excelente fonte de poderosos antioxidantes.         Os flavonóides presentes na casca e na polpa protegem as células, além de impedirem uma série de doenças, entre elas o câncer.

Então não se esqueça de comer maçã uma vez ao dia!!!

O Poder da Quinoa

Não são todos que conhecem a quinoa. Com a popularização do grão, o preço baixou, tornando-se mais acessível esse alimento considerado um dos mais completos do mundo em termos nutricionais.

Alguns minerais presentes são: magnésio, potássio, zinco, manganês e as vitaminas são: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, alfa-tocoferol (vitamina E).

A Quinoa é fonte de fibras, proteínas, fósforo, ferro, cálcio, vitaminas C, E e do complexo B, além de uma substância chamada lisina, que aumenta a absorção de cálcio pelo organismo.

Todos esses nutrientes mencionados se traduzem em inúmeros benefícios para a manutenção da saúde. Os minerais melhoram a capacidade de aprendizado e memória (favorecendo o sistema nervoso central) e previnem contra osteoporose (cálcio combinado com a lisina), câncer de mama (fitoestrógenos) e problemas cardiovasculares (fibras que reduzem o colesterol ruim).

Já as vitaminas presentes na quinoa acabam aumentando a imunidade, acelerando a metabolização das gorduras, evitando a fadiga, combatendo problemas respiratórios e protegendo as funções cerebrais.

Aconselham-se a lavar os grãos antes de prepará-los. Apesar do cereal ser mais consumidos em grãos, as folhas e os botões das flores da quinoa podem ser utilizados no preparo de cozidos e refogados.

Veja como incluir esse grão em sua alimentação:

Nas vitaminas;

Nas saladas de frutas com iogurtes;

Nas farofas substituindo a farinha de mandioca;

Nas tortas e bolos substituindo a farinha de trigo ficando uma massa mais saudável e macia;

Nas saladas, dando um sabor especial.

Receita de farofa de Quinoa e Aveia.

Ingredientes :

2 Tomates picadinhos;

1 Cenoura grande ralada;

1 xícara de vagem cortada fininha;

1 cebola média picadinha;

Alho a gosto;

Cheiro verde picadinho a gosto;

1 gomo de calabresa picadinha em cubos;

Sal a gosto;

 1 xícara de Quinoa em flocos;

1 xícara de Aveia em flocos.

Modo de fazer

Refogue a calabresa sem óleo, pois ela solta bastante gordura, acrescente a cebola, alho e deixe dourar um pouco. Coloque os tomates e deixe murchar. Junte a cenoura e a vagem e se necessário coloque ¼ de xícara de água, cozinhe no fogo baixo até ficar tudo macio( é rápido). Quando estiver macio acrescente a quinoa em flocos e a aveia em flocos misturando bem. Para finalizar coloque cheiro verde bem picadinho.

Fica uma delicia!

Fonte: Anutricionista